Health

Orang Dewasa Lanjut Usia: 9 Nutrisi yang Mungkin Anda Hilang

Mendapatkan nutrisi yang cukup bisa menjadi tantangan seiring bertambahnya usia. Seiring bertambahnya usia, jumlah kalori yang dibutuhkan mulai menurun. Setiap kalori yang Anda konsumsi harus dikemas nutrisi untuk mencapai sasaran.

Meski begitu, Anda mungkin gagal. “Seiring bertambahnya usia, tubuh menjadi kurang efisien dalam menyerap beberapa nutrisi penting,” kata Katherine Tucker, RD, PhD, ketua departemen ilmu kesehatan di Northeastern University di Boston. Selain itu, kemampuan mengecap makanan menurun sehingga nafsu makan menumpul. Beberapa makanan menjadi sulit dikunyah atau dicerna.

Beberapa kunci nutrisi khususnya mungkin berkurang seiring bertambahnya usia. Inilah yang teratas vitamin dan nutrisi yang harus diperhatikan — dan cara mendapatkan nutrisi yang cukup dari makanan. Ada beragam pilihan yang dapat mengakomodasi berbagai preferensi diet dan anggaran.

Klik untuk Mengunduh dan Mencetak PDF

B12 penting untuk menciptakan warna merah sel darah dan DNA, dan untuk menjaga kesehatan fungsi saraf. “Mendapatkan cukup B12 merupakan tantangan bagi orang lanjut usia karena mereka tidak dapat menyerapnya dari makanan seperti halnya orang yang lebih muda,” kata Tucker. “Bahkan jika makanan Anda mengandung cukup banyak, Anda mungkin kekurangan.”

Cara mencapai sasaran: Makan lebih banyak makanan kaya B12. Sumber terkaya meliputi ikan, daging, unggas, telur, susu, dan produk susu. Bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah Anda harus mengonsumsi suplemen B12.

Terlalu sedikit vitamin B esensial yang diketahui berkontribusi terhadap hal ini anemia dan meningkat risiko ibu hamil memiliki bayi dengan cacat tabung saraf. Orang lanjut usia yang pola makannya tidak mencakup banyak hal buah-buahan dan sayur-sayuran atau dibentengi sarapan sereal mungkin gagal.

Cara mencapai sasaran: Sekarang itu sarapan sereal diperkaya dengan folat, kekurangan lebih jarang terjadi. “Tetap saja, jika kamu tidak makan sereal sarapan atau banyak buah-buahan dan sayur-sayuransebaiknya tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda sebaiknya mengonsumsi suplemen yang mengandung folat,” kata Kathleen Zelman, RD.

Kalsium memainkan banyak peran dalam tubuh. Namun hal ini paling penting untuk membangun dan memelihara tulang yang kuat. Sayangnya, survei menunjukkan bahwa seiring bertambahnya usia, kita cenderung mendapatkan lebih sedikit kalsium dalam pola makan kita. “Kalsium sangat penting sehingga jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium, tubuh Anda akan mengeluarkannya dari tulang Anda,” kata Zelman. Kekurangan kalsium telah terbukti meningkatkan risiko tulang rapuh dan patah tulang.

Cara mencapai sasaran: Bantulah diri Anda sendiri dengan mengonsumsi tiga porsi susu rendah lemak dan produk susu lainnya sehari. Sumber kalsium lain yang baik dari makanan termasuk kangkung dan brokoli, serta jus dan minuman lain yang diperkaya dengan kalsium. Makanan kaya kalsium sejauh ini merupakan pilihan terbaik, kata Robert Heaney, MD, profesor kedokteran di Universitas Creighton dan pakar kalsium dan kalsium. vitamin D. “Tubuh membutuhkan kalsium dan protein untuk kesehatan tulang,” kata Heaney. “Jadi sumber kalsium yang ideal adalah produk susu, bukan suplemen.” Jika Anda cenderung menghindari produk susu, bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah Anda harus mengonsumsi suplemen.

Joanne Koenig Coste, mantan pengasuh yang bekerja dengan orang lanjut usia, mengatakan bahwa smoothie yang dibuat dengan yogurt, buah, dan bahkan sayuran bisa menjadi pilihan menarik bagi orang yang kehilangan nafsu makan, kesulitan mengunyah, atau mengalami gangguan pencernaan. mulut kering. “Saya biasa membuatkan satu untuk ibu saya dengan bayam, yogurt, sedikit jus jeruk, dan sedikit es krim pistachio,” katanya. “Ibuku menyukainya. Aku membaginya menjadi beberapa porsi kecil dan membekukannya untuknya. Dia mengeluarkannya di pagi hari dan memakannya untuk makan siang.” Favorit lainnya: smoothie yogurt vanilla, sedikit molase dan sirup maple, dan satu sendok kecil es krim vanilla.

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium, menjaga kepadatan tulang, dan mencegah osteoporosis,” kata Zelman. Pada orang tua, kekurangan vitamin D juga dikaitkan dengan peningkatan risiko terjatuh. Banyak orang Amerika kekurangan vitamin D, yang sebagian besar diproduksi oleh kulit saat terkena sinar matahari.

Cara mencapai sasaran: Banyak makanan yang diperkaya dengan vitamin D, termasuk sereal, susu, beberapa yogurt, dan jus. Hanya sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D. Namun, vitamin D ditemukan pada salmon, tuna, dan telur. Para peneliti sedang mempelajari berapa tingkat vitamin D yang direkomendasikan untuk kesehatan optimal. Banyak ahli berpendapat orang lanjut usia perlu mengonsumsi vitamin D suplemen, karena kulit menjadi kurang efisien dalam memproduksi vitamin dari sinar matahari seiring bertambahnya usia. Untuk saat ini, saran terbaik adalah berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda.

Mendapatkan cukup kalium dalam makanan Anda juga dapat membantu menjaga tulang tetap kuat. Mineral penting ini sangat penting untuk fungsi sel dan juga telah terbukti membantu mengurangi tekanan darah tinggi dan risiko batu ginjal. Namun banyak orang lanjut usia di Amerika tidak mendapatkan asupan potasium sebanyak 4.700 mg per hari yang direkomendasikan.

Cara mencapai sasaran: Buah-buahan dan sayur-sayuran sejauh ini merupakan sumber makanan terkaya potasium. Pisang, plum, plum, dan kentang dengan kulitnya sangat kaya akan potasium. Dengan mengonsumsi buah dan sayuran setiap kali makan, Anda bisa mendapatkan cukup potasium. Jika Anda sedang mempertimbangkan suplemen kalium, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Sama seperti terlalu sedikit potasium yang bisa menjadi masalah, terlalu banyak potasium juga bisa menjadi masalah sangat berbahaya bagi kesehatan Anda.

Magnesium memainkan peran penting dalam sekitar 300 proses fisiologis yang berbeda. Mendapatkan cukup dapat membantu menjaga sistem kekebalan tubuh Anda dalam kondisi prima, lho jantung sehat, dan tulangmu kuat. “Banyak makanan utuh, termasuk sayuran, mengandung magnesium. Namun sering kali hilang dalam pengolahan,” kata Tucker. Seiring bertambahnya usia, tubuh tidak begitu baik dalam menyerap magnesium. Beberapa obat-obatan yang dikonsumsi orang lanjut usia, termasuk diuretik, juga dapat mengurangi penyerapan magnesium.

Cara mencapai sasaran: Makan banyak buah-buahan segar, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Semuanya merupakan sumber magnesium yang bagus.

Serat membantu meningkatkan pencernaan yang sehat dengan memindahkan makanan melalui saluran pencernaan. Makanan kaya serat, termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran, memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya, termasuk melindungi dari penyakit jantung. “Jika Anda tidak makan banyak makanan utuh ini, kemungkinan besar Anda tidak mendapatkan cukup serat,” kata Zelman. Kamu tidak sendiri. Kebanyakan orang Amerika hanya mendapatkan sekitar setengah dari jumlah yang direkomendasikan.

Cara mencapai sasaran: Makan lebih banyak biji-bijian, kacang-kacangan, buncis, buah-buahan, dan sayuran. Jadilah kreatif. “Coba tambahkan saus cranberry ke kalkun dan sandwich roti gandum utuh Anda,” kata Coste. “Keluarga juga bisa membantu dalam hal ini. Saat kamu mengunjungi orang tuamu, bagilah biji labu, kacang-kacangan, blueberry, atau sayuran yang sudah dipotong ke dalam kantong ukuran camilan dan simpan di lemari es agar siap disantap.” Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen serat.

Ini adalah jenis lemak tak jenuh. Obat-obatan tersebut telah diteliti untuk mendapatkan berbagai manfaat, termasuk kemungkinan mengurangi gejala artritis reumatoid dan memperlambat perkembangan degenerasi makula terkait usia (AMD), suatu penyakit penurunan penglihatan pada orang lanjut usia. Makanan laut dapat menjadi bagian dari pola makan yang menyehatkan jantung, namun suplemen omega-3 belum terbukti melindungi terhadap penyakit jantung.

Cara mencapai sasaran: Pakar nutrisi merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan dalam seminggu. Salmon, tuna, sarden, dan makarel sangat tinggi lemak omega-3. Beberapa sumber nabati omega 3 antara lain kedelai, kenari, benih lenan, dan minyak kanola. Suplemen Omega 3 tersedia tetapi bicarakan dengan dokter Anda sebelum Anda mulai mengonsumsi suplemen apa pun.

Jika Anda seorang dewasa yang mencoba membantu orang tua Anda mendapatkan lebih banyak omega-3, Coste mengatakan untuk membuatnya semudah mungkin bagi mereka. Dia menyarankan membeli salmon kalengan untuk dijadikan salad. “Anda bisa mengambil kaleng kecil atau membuka kaleng yang lebih besar dan memasukkannya ke dalam wadah plastik,” katanya. “Masukkan sayuran campur ke dalam wadah lain. Lalu mereka tinggal membuka wadahnya dan mencampurkannya dengan saus salad.”

Air bukanlah vitamin atau mineral, tetapi sangat penting untuk kesehatan. Seiring bertambahnya usia, rasa haus bisa menurun. Obat-obatan tertentu membuat dehidrasi lebih mungkin terjadi. Air sangat penting terutama jika Anda meningkatkannya serat dalam makanan Andakarena menyerap air.

Cara mencapai sasaran: Salah satu tanda Anda cukup minum adalah warna urin Anda. Warnanya harus kuning pucat. Jika warnanya kuning terang atau gelap, Anda mungkin perlu minum lebih banyak cairan.

Jika Anda khawatir Anda atau orang tua Anda tidak minum cukup air, Coste menyarankan untuk membeli botol air berukuran 4 ons. “Anda melihat sebotol kecil air dan Anda berpikir, 'Saya bisa meminumnya,'” kata Coste.

Beberapa orang mungkin perlu membatasi cairannya karena kondisi seperti ginjal atau hati penyakit. Tanyakan pada kesehatan penyedia apa yang terbaik untuk Anda. Mengonsumsi terlalu banyak cairan juga tidak aman.

Source

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button